Αντιμετωπίζοντας το άγχος των εξετάσεων και του αγώνα

Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η αντίληψη των μαθητών/αθλητών για την επίδραση του άγχους που παρουσιάζεται στην αρχή ενός τεστ/αγώνα. Εάν το άτομο πιστεύει ότι δεν μπορεί να ελέγξει το άγχος του και ότι θα τον επηρεάσει αρνητικά, τότε αυτό λειτουργεί ανασταλτικά. Αντιθέτως, εάν θεωρεί ότι μπορεί να ελέγξει τα συμπτώματα του άγχους και να τα χρησιμοποιήσει προς όφελος του, τότε το άγχος ερμηνεύεται ως ένδειξη ετοιμότητας για τη δοκιμασία που έχει να επιτελέσει και λειτουργεί διευκολυντικά.

Όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί ότι μια κατάσταση είναι επικίνδυνη, τότε το σώμα εκκρίνοντας ορμόνες όπως αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη φτάνει στη διέγερση και ετοιμάζεται να την αντιμετωπίσει επιτυχώς.

Τα ερευνητικά δεδομένα αναφέρουν ότι αρκετές ημέρες πριν από το τεστ/αγώνα ξεκινούν οι θετικές (σημάδι αυτοπεποίθησης) ή οι αρνητικές (σημάδι άγχους) σκέψεις και ενεργοποιούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό στο μυαλό των αθλητών. Ωστόσο το σώμα ακόμη δεν εκδηλώνει σημάδια άγχους (τρέμουλο, ταχυκαρδία, εφίδρωση, στομαχικό πόνο κ.α.). Κατά συνέπεια το γνωστικό άγχος μπορεί να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα ακόμη και αρκετές ημέρες πριν από τη στρεσογόνο κατάσταση.

Από την άλλη μεριά το σωματικό άγχος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα αρκετές ημέρες νωρίτερα και κορυφώνεται όσο πλησιάζει η ώρα της εξέτασης ή του αγώνα με αποκορύφωμα λίγα λεπτά πριν να φτάνει στην κορύφωση του. Δεν είναι λίγα τα περιστατικά λιποθυμίας που έχουν συμβεί ελάχιστα λεπτά πριν την είσοδο στην αίθουσα ή στο γήπεδο.

Ο φόβος και η αμφιβολία για το αποτέλεσμα, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας (αγχώδης τύπος προσωπικότητας), ο φόβος για αρνητική κοινωνική αξιολόγηση από τους «σημαντικούς άλλους», η υπερεκτίμηση των αντιλαμβανόμενων κινδύνων, η υποτίμηση των ικανοτήτων, η ελλιπής προετοιμασία, η τελειομανία (perfectionism) και η αλλαγή στη ρουτίνα (π.χ. καθυστέρηση έναρξης της εξέτασης ή του αγώνα) είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που ευνοούν το γνωστικό άγχος και κατά συνέπεια αυξάνουν τα επίπεδα του άγχους γενικότερα.

Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη είναι ότι δεν πρέπει να παρερμηνεύουμε ή να δαιμονοποιούμε τα συμπτώματα του άγχους και ότι το ιδανικό επίπεδο άγχους μπορεί να επιτευχθεί μέσω ψυχολογικών τεχνικών. Ο προσδιορισμός του ιδανικού επίπεδου γίνεται είτε άμεσα είτε εκ των υστέρων (μέθοδος ανάκλησης).

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι με το να μην συζητούν γι’ αυτό που σκέφτονται (αποφυγή προβλήματος),να καταφεύγουν σε ηρεμιστικές ουσίες ή να αυξάνουν τα επίπεδα του φαγητού αντιμετωπίζουν σωστά το άγχος. Το βέβαιο είναι οι προηγούμενες τακτικές αποφέρουν τελικά υψηλότερα επίπεδα αμφιβολίας, φόβου και άγχους στο άτομο. Οι πιο ενδεδειγμένες κινήσεις προκειμένου να διαχειριστείτε το άγχος πριν από μια δοκιμασία είναι οι ακόλουθες:

1. Ελέγξτε τις συνθήκες εκείνες, τις καταστάσεις και τις σκέψεις που σας δημιουργούν άγχος.
2. Κάθε φορά θυμηθείτε να θέτετε:
   – ρεαλιστικούς,
   – επιτεύξιμους,
   – συγκεκριμένους
   – θετικούς και
   – μετρήσιμους στόχους με βάση τα αποτελέσματα που έχετε στην προπόνηση.
3. Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε σωστά και ότι είστε ικανοί να το καταφέρετε γιατί έχετε δουλέψει πάνω σε αυτή τη βάση.
4. Καταστρώστε στρατηγικές και εναλλακτικά σχέδια. Αυτό θα σας δημιουργήσει ηρεμία και σιγουριά ότι έχετε σκεφτεί και μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε αντιξοότητα μπορεί να προκύψει.
5. Ελέγξτε με ημερολόγιο τη διαδικασία του διαβάσματος ή της προπόνησης σας και καταγράψτε τη βελτίωση σας, ώστε να αισθανθείτε υψηλότερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό σας.
6. Χρησιμοποιείστε τεχνικές χαλάρωσης και σωστή αναπνοή.

Το άγχος είναι κάτι που επηρεάζει είτε με θετικό είτε με αρνητικό τρόπο τους ανθρώπους. Η Ψυχολογία έχει τα εργαλεία και τις τεχνικές εκείνες οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση του, με απώτερο σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η γνωστική αναδόμηση, η εκλογίκευση των γνωστικών διαστρεβλώσεων, η αλλαγή των αρνητικών σκέψεων σε θετικές και η εκμάθηση τεχνικών για τη διαχείριση του, είναι η βοήθεια που προσφέρει ο ειδικός επιστήμονας προκειμένου να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!